Das Immunsystem besteht aus hochkomplexen Mechanismen und Systemen und kann grob in zwei Teile gegliedert werden: das spezifische und das unspezifische Immunsystem. Die unspezifische Abwehr funktioniert dabei schon ab der Geburt immer gleich. Einerseits gilt es, die Haut oder den Darm aufrechtzuerhalten, damit körperfremde Stoffe und Substanzen nicht eindringen können. Andererseits erkennen die körpereigenen Abwehrzellen solche Fremdstoffe und versuchen, sie möglichst rasch anzugreifen und zu zerstören. Das spezifische Immunsystem unterliegt einem lebenslangen Aufbau und Training. Dabei werden Fremdstoffe von den Fresszellen analysiert und gezielt bekämpft. Dieser Vorgang benötigt allerdings einige Tage, bis er vollständig ausgereift ist. Die anschließende Speicherung der Information in den Memory-Zellen ermöglicht aber ein immunologisches Gedächtnis, sodass die Immunantwort bei wiederholtem Kontakt deutlich schneller ablaufen kann.

Das Immunsystem ist sehr vielen Einflussfaktoren ausgesetzt, die nicht zuletzt durch den Lebensstil stark beeinflusst werden. Nicht alle Faktoren, wie zum Beispiel Umweltbelastung, Stress, Rauchen oder Medikamenteneinnahme, können dabei gleichermaßen beeinflusst werden. Mit einem gesunden Lebensstil, einer ausgewogenen Ernährung kombiniert mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf, lässt sich die Immunabwehr aber gut unterstützen. Zusätzlich kann sich auch der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen positiv auswirken.

Eine klassische Mangelernährung ist in Europa eher selten geworden. Was allerdings schon vorkommt, ist eine Überernährung aus leeren Kalorien, zum Beispiel aus Weißmehl- und zuckerhaltigen Produkten und versteckten Fetten. Auch Genussmittel wie Alkohol oder Tabak verbrauchen vermehrt wichtige Mikronährstoffe, die für eine funktionierende Immunantwort essenziell sind. Optimal sind deshalb frische, nicht verarbeitete Lebensmittel: Gemüse, Obst, hochwertige Proteine aus unterschiedlichen Quellen sowie Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Dadurch erhält der Darm auch genügend präbiotische Ballaststoffe, die wiederum die Darmflora gesund halten und somit die natürliche Barrierefunktion unterstützen.

Wie Sport das Immunsystem stärkt

Regelmäßige sportliche Betätigung führt zu einem Anstieg der regulatorischen T-Zellen, die zu den entzündungshemmenden Immunzellen gehören. Auch zwei bis drei Kraft- oder Koordinationseinheiten pro Woche stärken die Abwehrkräfte. Der Aufbau von Muskelmasse führt zu einem erhöhten Speichervermögen für Kohlenhydrate. Im Bedarfsfall hat man somit wertvolle Reserven. Wichtig sind allerdings die Phasen der Erholung und Regeneration. Bei erschöpfenden Belastungen sinken Lymphozyten und natürliche Killerzellen unter ihre Ausgangswerte. Diese Phase dauert mehrere Stunden und wird als „Open Window“ bezeichnet. Krankheitserreger können in dieser Zeit leichter angreifen, was vor allem das Auftreten von Atemwegsinfektionen begünstigt. Daher sollte in dieser Zeit gut und vollwertig gegessen werden. Die Balance zwischen Be- und Entlastung ist vor allem in einem dichten Berufsleben oft schwierig. Menschen, die unter der Woche gar keine Zeit für Bewegung haben, versuchen dann, dies alles am Wochenende nachzuholen. Sie werden als „Weekend Warriors“ bezeichnet und erreichen mit ihren Bemühungen an Samstagen und Sonntagen oftmals das Gegenteil von dem, was sie sich wünschen, weil die Erholungsphasen zu kurz kommen.

Das Immunsystem im Winter

Neben den kürzeren Tagen ist auch die Sonneneinstrahlung im Winterhalbjahr deutlich flacher, wodurch der UV-Index, der für die Vitamin-D-Produktion in der Haut benötigt wird, in unseren Breitengraden oft nicht erreicht wird. Ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel ist jedoch wichtig für die Regulierung des Immunsystems beziehungsweise die Immuntoleranz. Mangelerscheinungen werden auch mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte und Autoimmunerkrankungen assoziiert, weshalb eine auf den individuellen Vitamin-D-Spiegel abgestimmte Supplementierung durchaus sinnvoll sein kann. Zusätzlich unterstützt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A und dem B-Vitamin-Komplex die Immunbarrieren der Haut und Schleimhaut, wodurch das Eindringen von Erregern erschwert wird. Ein weiteres wichtiges Spurenelement in der Immunabwehr ist das Selen.

Übertriebene Hygienemaßnahmen sind in der nasskalten Jahreszeit nicht notwendig. Es schadet jedoch nicht, sich die Hände zu waschen, nachdem man Türklinken benutzt hat. Zusätzlich hilft es, ausreichend zu trinken und die Schleimhäute zu befeuchten, weil dadurch wiederum das Eindringen der Erreger erschwert wird.