Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind an vielen chemischen Vorgängen im Körper beteiligt. Geht es um ein aktives und gesundes Immunsystem spielen diese bioaktiven Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle, da sie es unterstützen und die Abwehrkräfte mobilisieren.

    • Vitamin B1 (Thiamin)

      Funktion

      Vitamin B1 ist für den Kohlenhydratstoffwechsel essenziell. Es ist auch an der Reizleitung im peripheren Nervensystem beteiligt und unterstützt das Wachstum der Nervenfasern und somit die körpereigenen Reparaturmaßnahmen.

      Quellen

      Vitamin B1 ist vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Fleischprodukten zu finden. Da Vitamin B1 wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich ist, sollten möglichst schonende Zubereitungsverfahren, wie etwa Blanchieren oder Tieffrieren, gewählt werden.

      Mangel

      Eine falsche Ernährung und/oder Alkoholmissbrauch können zu Mangelerscheinungen führen. Aber auch die Einnahme der Anti-Baby-Pille, Stress, Rauchen, Leistungssport oder Schwangerschaft können das Risiko eines Vitamin-B1-Mangels erhöhen. Durch übermäßige Aufnahme von raffiniertem Zucker wird der Vitamin-B1-Bedarf gesteigert, daher sollten vor allem Kinder nicht zu viel Süßes essen. Verdauungsstörungen, Gedächtnisschwäche, leichte Depressionen, Atemnot, Wasseransammlungen oder starke Müdigkeit können dann die Folge sein.

    • Vitamin B2 (Riboflavin)

      Funktion

      Vitamin B2 ist für viele Stoffwechselvorgänge sehr wichtig. Wandelt der Körper beispielsweise Fettsäuren in Energie um, benötigt er für diesen Prozess Vitamin B2. Zusätzlich ist es für unsere Augen wichtig, da auch bestimmte Eiweiße in der Augenlinse auf dieses Vitamin zurückgreifen.

      Quellen

      Hohe Gehalte an Vitamin B2 findet man in Milchprodukten, Innereien, Nüssen und Haferflocken. Auch Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei. Die Zubereitungsverluste betragen im Schnitt 30 %, da das Vitamin temperaturempfindlich ist. Schonende Zubereitungsverfahren wie etwa Blanchieren oder Tieffrieren können diesen Verlust ein wenig reduzieren.

      Mangel

      Ein Mangel an Vitamin B2 wirkt sich im Frühstadium durch Veränderungen an Haut und Schleimhäuten aus. So kommt es beispielsweise zu Verletzungen der Mundwinkel und Hautausschlag im Gesicht und auf der Kopfhaut. Im späteren Verlauf kann es zu Trübungen der Augenlinse und des Glaskörpers kommen. Während der Schwangerschaft kann ein Riboflavinmangel zu Skelettanomalien beim Fötus führen.

    • Vitamin B3 (Niacin)

      Funktion

      Niacin hilft bei der Herstellung von Botenstoffen im Gehirn und stärkt so unsere Konzentrationsfähigkeit. Vitamin B3 ist außerdem sowohl für den Energiestoffwechsel als auch den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sehr wichtig. Außerdem trägt es zur Regernation von Muskeln, Nerven und Haut bei.

      Quellen

      Niacin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Innereien. In pflanzlichen Produkten ist weniger Vitamin B3 zu finden, vor allem kann es in dieser Form schwieriger aufgenommen werden.

      Mangel

      Niacinmangel ist durch das Vorkommen in vielen Lebensmitteln eher selten. Chronische Alkoholiker sind die größte Risikogruppe. Eine unzureichende Versorgung äußert sich anfangs durch unspezifische Symptome. Ein klassisches Mangelsymptom ist die Pellagra, die durch sehr raue Haut gekennzeichnet ist. Zudem kann es zu einem Taubheitsgefühl in den Extremitäten kommen.

    • Vitamin B5 (Pantothensäure)

      Funktion

      Vitamin B5 oder auch Pantothensäure ist besonders für den Aufbau von Bindegewebe und Schleimhäuten sowie für das Wachstum von Haaren und Nägel zuständig. Zudem spielt es eine tragende Rolle im gesamten Energiestoffwechsel. Auch zur Steroidproduktion benötigt der Körper Vitamin B5.

      Quellen

      Kalbsleber, Rindsleber, Hühnereier und Bierhefe haben einen hohen Anteil an B5, und auch in Avocados, Eiern, Haselnüssen, Wassermelonen, Steinpilzen, Haferflocken und Karfiol findet man das Vitamin. Durch Erhitzen und Auslaugen kann es zu Verlusten kommen, die bei Fleisch und Gemüse zwischen 20 und 70 % betragen. Wird Tiefkühlkost aufgetaut, ist von Verlusten im Abtropfwasser auszugehen.

      Mangel

      Ein Mangel an Pantothensäure führt zu vielfältigen Störungen im Organismus. Experimentell wurden neurologische Störungen wie Ataxie sowie Krämpfe und Schlafstörungen ermittelt. Charakteristisch ist das „burning feet syndrome“, das aber heute kaum noch auftritt. Es äußert sich durch ein starkes Kribbeln in den Zehen, brennende Schmerzen im Fuß und ein Taubheitsgefühl.

    • Vitamin B6 (Pyridoxin)

      Funktion

      Vitamin B6 hat eine wichtige Funktion im Immunsystem, da es bei der Regulation von zellulärer und humoraler Immunabwehr benötigt wird. Außerdem spielt es in der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels eine Rolle. Pyridoxin kann weiters dazu beitragen, das Risiko von Gallen- und Nierensteinen zu verringern.

      Quellen

      Gute Quellen für Vitamin B6 sind Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Gemüse (z. B.: Erdäpfel), Fisch und Fleischwaren (vor allem Innereien). Meeresfrüchte wären eine äußerst gute Quelle, aber sie sollten aufgrund der Schwermetallbelastung mit Vorsicht genossen werden. Bei der Verarbeitung und Zubereitung ist mit Verlusten von etwa 20 % zu rechnen.

      Mangel

      Vor allem Schwangere und Jugendliche können von einem Vitamin-B6-Mangel betroffen sein, allerdings kommt ein reiner Mangel sehr selten vor. Er äußert sich zumeist in Entzündungen im Mundbereich, Schlaflosigkeit, leichten Depressionen und Entzündungen im Augen- und Nasenbereich.

      Achtung: Eine Überdosierung von Vitamin B6 führt zu Vergiftungserscheinungen, Gedächtnisschwäche und Reflexstörungen.

    • Vitamin B7 (Biotin)

      Funktion

      Die Funktion dieses Vitamins für die Funktionsfähigkeit der Haut führte auch zum Namen Vitamin H, ebenso ein Synonym für Biotin wie Vitamin B7. Nachgewiesen werden konnte außerdem eine Verbesserung der Nagelqualität. Positive Ergebnisse gibt es zur Brüchigkeit der Nägel, zur Dicke und zur Oberflächenstruktur.

      Quellen

      Gute Quellen für Vitamin B7 sind Innereien, Hefe, Erdnüsse, Sojabohnen, Champignons und Eier. Mittlere Gehalte findet man in Haferflocken, Fisolen, Mais und Avocados.

      Mangel

      Hautschuppen und Haarausfall können viele Ursachen haben, ein möglicher Auslöser könnte allerdings ein Mangel an Biotin sein. Auch Funktionsstörungen an den Schleimhäuten sind möglich. Daneben kommt es zu unspezifischen Symptomen wie Unwohlsein, Leistungseinschränkungen und Muskelschmerzen. Risikogruppen für einen Mangel sind Schwangere, Patienten mit chronischer Arzneimitteleinnahme und Menschen, die sich sehr einseitig ernähren.

    • Vitamin B12 (Cobalamine)

      Funktion

      Vitamin B12 erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Intermediärstoffwechsel. Es unterstützt die Funktionen des Nervensystems und der Psyche, fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und wird auch vom Immunsystem benötigt.

      Quellen

      Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. In Lebensmitteln findet man es praktisch nur in tierischen Produkten. Eine kleine Ausnahme stellen milchsauer vergorene Produkte wie Sauerkraut dar, allerdings findet man das Vitamin darin nur in Spuren. Die oftmals als Vitamin-B12-Quelle gelobten Algen aus dem Handel enthalten vorwiegend unwirksame Analoga. Man vermutet sogar, dass diese die Stoffwechselfunktionen des biologisch aktiven Vitamins blockieren. Veganer sind aus diesen Gründen eine echte Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel.

      Mangel

      Leidet man unter einem Vitamin-B12-Mangel, so kann es unter anderem zu Konzentrationsschwäche, Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen, Leistungsverminderung oder einer erhöhten Herzfrequenz kommen. Außerdem kann die Zunge entzündlich gerötet sein. Dazu können neurologische Symptome wie etwa Depressionen, Taubheitsgefühl der Haut oder auch Koordinationsstörungen auftreten. Ähnlich wie ein Folsäuremangel kann auch ein Vitamin-B12-Mangel zu einer makrozytären, hypochromen Anämie führen.

    • Beta-Carotin (Provitamin A), Vitamin A

      Funktion

      Das antioxidativ wirkende Beta-Carotin hat wichtige Funktionen beim Sehen und bei der Infektionsabwehr. Auch bei der Erhaltung des Knochen- und Knorpelgewebes spielt es eine Rolle. Bei der Fortpflanzung ist Vitamin A ebenso wichtig, da es beispielsweise für die Plazentaentwicklung und die Entwicklung des Embryos essenziell ist.

      Quellen

      Vitamin A ist in Milchprodukten, Früchten, Gemüse, Innereien und Fisch zu finden.

      Mangel

      Ein Vitamin-A-Mangel macht sich zuallererst durch eine Sichteinschränkung bei Dämmerung und in der Nacht (Nachtblindheit) bemerkbar. Die Augenbindehaut kann sich zudem bis hin zur Verhornung verändern. Die Hornhaut kann trocken und glanzlos werden.

    • Vitamin C (Ascorbinsäure)

      Funktion

      Die Eigenschaften von Vitamin C beruhen auf seiner chemischen Funktion als Antioxidans. Als solches leistet es Beiträge zur Erhaltung der Funktion des Immunsystems unter anderem bei der Abwehr von Bakterien und Viren oder bei der Beseitigung infizierter Zellen. Zusätzlich unterstützt es die Funktion der Blutgefäße und hilft bei der Eisenaufnahme. Vitamin C ist außerdem wichtig für die Knochen und trägt zu einer guten Wundheilung bei.

      Quellen

      Sehr gute Vitamin-C-Quellen sind die Acerolakirsche, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Sanddorn, Johannisbeeren und Paprika. Auch Kohl ist reich an Vitamin C. Mittlere Gehalte findet man in Kiwi, Erdbeeren und Fenchel. Bei Verarbeitung und Lagerung von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kommt es zu hohen Verlusten. Längeres Kochen oder Warmhalten entsprechender Speisen kann dazu führen, dass fast das gesamte Vitamin C zerstört wird. Schonende Kochverfahren wie Blanchieren oder Tieffrieren können den Verlust verringern.

      Mangel

      Eine klassische Erkrankung, der ein Vitamin-C-Mangel zugrunde liegt, ist der Skorbut. Insbesondere bei langen Seereisen kam es in früheren Zeiten aufgrund des Fehlens von frischem Obst und Gemüse zu massiven Mangelerscheinungen. Das führte bei vielen Seefahrern zunächst zum Ausfallen der Zähne und in weiterer Folge zum Tod. Im Mittelalter galt es als normal, dass ein Drittel der Matrosen von einer langen Seereise nicht zurückkam; viele von ihnen starben an Skorbut.
      Dem britischen Schiffsarzt James Lind gelang es Mitte des 18. Jahrhunderts nachzuweisen, dass Zitrusfrüchte den Skorbut verhindern können. Allerdings dauerte es noch bis ins frühe 20. Jahrhundert, das Vitamin C bzw. die Ascorbinsäure als jenen Wirkstoff zu identifizieren, dessen Fehlen zu Skorbut führt. Wegen der besseren Haltbarkeit wurde neben Zitronensaft später auch Sauerkraut auf Seereisen mitgeführt, das ebenfalls eine geeignete Quelle für Vitamin C ist.
      Nur ein massiver Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut. Bei einem moderatem Vitamin-C-Mangel fühlt man sich müde und abgeschlagen. Auch die Schleimhäute funktionieren bei zu geringer Vitamin-C-Zufuhr nur eingeschränkt. Viren und Bakterien haben dann leichtes Spiel, sich in der angeschlagenen Schleimhaut einzunisten. Die Zufuhr von Vitamin C stärkt somit das Immunsystem. Darüber hinaus schützt es die Zellen vor freien Radikalen (zellschädigende Substanzen).
      Achtung: Bei gleichzeitiger Einnahme von Eisenpräparaten oder aluminiumhaltigen Antazida (säurebindende Magenmittel) kann es zu Wechselwirkungen kommen: Vitamin C verstärkt die Aufnahme von Eisen (meist gewünscht) und Aluminium (nicht gewünscht) aus dem Magen-Darm-Trakt.

    • Vitamin D (Calciferol)

      Funktion

      Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Im Körper kann der wichtigste Vertreter Cholecalciferol (= Vitamin D3) auch mit Hilfe von UV-B-Strahlung in der Haut aus einem Vorläufermolekül gebildet werden. Die Bezeichnung als Vitamin ist daher nicht völlig zutreffend, da nach der Definition Vitamine nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst produziert werden können. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau.

      Quellen

      Durch die Nahrung werden nur 5 bis 20 % des Vitamin-D3-Bedarfs gedeckt. Vitamin D kommt vor allem in Fettfischen (Lebertran) vor oder wird über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Eine direkte Sonnenbestrahlung der Haut ist zur Bildung von Vitamin D3 unerlässlich. Im Sommer kann der Tagesbedarf um ein Vielfaches gedeckt werden. In den Wintermonaten ist die Herstellung durch Sonnenexposition wegen des geringen UV-B-Anteils im Sonnenlicht nicht möglich.

      Mangel

      Ein Vitamin-D-Mangel führt mittelfristig bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Im letzten Jahrzehnt wurde klar, dass der Mangel an Licht in der modernen Gesellschaft mit einer Reihe von Zivilisationskrankheiten einhergeht. Die Verabreichung von Lebertran war eine sehr gute Vorbeugung gegen Rachitis. Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D3 wird zurzeit lebhaft diskutiert. Die Konzentration von Vitamin D in der Muttermilch hängt davon ab, ob die Mutter ausreichend dem Sonnenlicht ausgesetzt ist und genügend Vitamin D herstellt. Eine Ergänzung der Nahrung mit Vitamin D kann daher empfehlenswert sein.

    • Vitamin E (Tocopherol)

      Funktion

      „Vitamin E“ ist der Sammelbegriff für insgesamt acht Verbindungen. Es ist ein fettlösliches Vitamin und wird hauptsächlich im Fettgewebe und in den Nebennieren gespeichert. Überschüssiges Vitamin E scheidet der Körper über den Stuhl aus. Das Immunsystem benötigt Vitamin E zum Beispiel in der zellvermittelten Immunantwort. Es beeinflusst zudem die Blutgerinnung und wirkt entzündungshemmend.

      Quellen

      Vitamin E ist in vielen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Olivenöl etc.), Gemüse, Nüssen, Getreidearten und Haferflocken enthalten.

      Mangel

      Bei einem Vitamin-E-Mangel kann es zur Beeinträchtigung der Koordination, zu Muskelschwäche, Netzhauterkrankungen oder auch zu geistiger Verlangsamung kommen.

    • Vitamin K (Phytomenadion)

      Funktion

      Vitamin K ist ein gerinnungsfördernder Wirkstoff. Es ist daran beteiligt, die Gerinnungsfaktoren II, VII, IX, und X in ihre gerinnungswirksamen Formen zu überführen. Weiters spielt das Vitamin K im Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle. Als Arzneimittel bei Gerinnungsstörungen aufgrund eines Mangels kann es oral, intramuskulär oder intravenös verabreicht werden. Zu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören seltene allergische Reaktionen und venöse Reizungen.

      Quellen

      Vitamin K ist u.a. in grünem Blattgemüse (Spinat, Blattsalat), Kohl, Petersilie und Avocados enthalten. Außerdem ist es in manchen tierischen Produkten wie Vollmilch beziehungsweise fetten Milchprodukten, Eigelb und Fleisch (Innereien, Muskelfleisch) zu finden. Wichtig ist, dass das Vitamin K kaum über die Plazenta von der Mutter an das ungeborene Kind übertragen wird. Auch die Muttermilch enthält wenig Vitamin K. Während der Schwangerschaft und des Stillens ist eine Ergänzung der Nahrung mit Vitamin K in Erwägung zu ziehen.

      Mangel

      Neben den Vitaminen A, D und E gehört das Vitamin K zu den fettlöslichen Vitaminen. Wenn in der Nahrung zu wenig fettartige Substanzen enthalten sind, kann es wegen der schlechten Löslichkeit in wässrigem Medium zu Mangelerscheinungen kommen. Wichtig ist, dass das Vitamin K kaum über die Plazenta von der Mutter an das ungeborene Kind übertragen wird. Auch die Muttermilch enthält wenig Vitamin K. Während der Schwangerschaft und des Stillens ist eine Ergänzung der Nahrung mit Vitamin K in Erwägung zu ziehen.

    • Folsäure/Folat

      Funktion

      Das Folsäure ist wichtig für die Synthese von Aminosäuren, die Blutbildung, das Immunsystem und für die Zellteilung.

      Quellen

      Leber, grüne Blattgemüse, Sojabohnen und Weizenkeime sind gute Quellen für Folat. Auch in Hefe, Mandeln und Eiern findet man den Mikronährstoff.

      Mangel

      Bei einem Folsäuremangel sind Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört. Als Folge kann es zu makrozytärer, hypochromer Anämie kommen. In der Schwangerschaft besteht bei unzureichender Zufuhr ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen, die das Gehirn und das Rückenmark des Kindes betreffen können. Die häufigste Form ist Spina bifida („offener Rücken“).

    • Lutein und Zeaxanthin

      Funktion

      Beide Substanzen gehören zu den Carotinoiden. Die Carotinoide sind wichtige Faktoren in der Erhaltung des Sehvermögens.

      Quellen

      Wie der Name vermuten lässt, kommen die Carotinoide in Karotten vor. Als gelb-orange Farbstoffe sind sie aber in vielen Pflanzen und Gemüsen, die eine gelb-orange Farbe aufweisen, etwa im Mais. Aber auch dem Eigelb, gelben oder orangen Blüten, oder gelben Kanarienvögeln, verleihen die Carotinoide ihre Farbe.

      Mangel

      Bei einem Mangel an Carotinoiden ist das Sehvermögen gefährdet. Bei dauerhaftem Fehlen von Carotinoiden kann es möglicherweise zu Sehstörungen kommen.

    • Magnesium

      Funktion

      Prozesse des Intermediärstoffwechsels sind ebenso magnesiumabhängig wie die Erregungsübertragung vom Nerv zum Muskel, der Hormonstoffwechsel und der Nukleinsäuremetabolismus.

      Quellen

      Gute Magnesiumquellen sind Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Amaranth, Sesam, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen Vollkornbrot, Kohlrabi und Fenchel. Zubereitungsverluste an Magnesium treten bei Gemüse beim Wässern, Blanchieren und Kochen auf. Bei der Ausmahlung von Getreide ist der Verlust an Magnesium größer als jener von anderen Mikronährstoffen. Erhöhter Alkoholkonsum hemmt die Absorption, Laktose fördert sie.

      Mangel

      Ein Magnesiummangel kann sich unter anderem durch Muskel- und Wadenkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Muskelzucken und erhöhte Müdigkeit zeigen. Außerdem können auch Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur und Kreuz- und Rückenschmerzen auftreten. Bei Frauen kann es außerdem zu verstärkter Menstruationsblutung oder schmerzhaften Periodenkrämpfen kommen.

    • Zink

      Funktion

      Das Spurenelement Zink ist für den gesamten Stoffwechsel und die Funktion der Sinnesorgane essenziell. Es regelt weiters den Säure-Basen-Haushalt und auch die Genexpression. Auch für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln ist es wichtig.

      Quellen

      Zink ist in Haferflocken, Fleisch (alle Sorten, auch Innereien), Forelle oder frischem Thunfisch enthalten. Bei nachgewiesenem Zinkmangel eignen sich Brausetabletten oder Dragees, um die Zinkspeicher zu füllen. Zink kann die Aufnahme von Medikamenten beeinträchtigen. Bei gleichzeitiger Einnahme von Tetrazyklinen (Antibiotika) wird deshalb beispielsweise ein Einnahmeabstand von mindestens vier Stunden empfohlen. Beachten Sie die Angaben im Beipackzettel unter der Rubrik Wechselwirkungen!

      Mangel

      Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch Gewichtsverlust, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, verzögerte Wundheilung, Haarausfall, brüchige Nägel, erhöhte Infektanfälligkeit und entzündliche Hautreaktionen zeigen. Intensive körperliche Aktivität geht mit erhöhten Zinkverlusten einher. Daher ist Zink ein wichtiges Spurenelement für alle Sportler. Der Hauptgrund: Zink geht mit dem Schweiß verloren.

    • Eisen

      Funktion

      Eisen ist für die Produktion von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und daher für den Sauerstofftransport essenziell. Außerdem spielt das Eisen bei der Instandhaltung des Immunsystems und beim Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle.

      Quellen

      Eisen findet man in Rinder- und Schweinefleisch, Innereien, Hülsenfrüchten, Hirse, Eierschwammerln, Haferflocken und Getreide.

      Mangel

      Eisenmangel macht sich nicht nur durch eine blasse Gesichtsfarbe bemerkbar. Es treten oft unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Abgeschlagenheit und erhöhte Infektanfälligkeit auf. Zu den Frühsymptomen zählen auch Mundwinkelentzündungen, rissige Haut und Störungen im Haar- und Nagelwachstum. Ebenfalls hat man bei schlechter Eisenversorgung kognitive Beeinträchtigungen festgestellt. Dies ist gerade im Schulalter ein wichtiger Aspekt.

    • Mangan

      Funktion

      Zu den wichtigsten Funktionen im Körper, die ohne Mangan nicht möglich sind, zählt der Stoffwechsel von Knorpel- und Knochengewebe. Außerdem ist Mangan für die Neubildung von Glukose, des dunklen Hautpigments Melanin und des Neurotransmitters Dopamin erforderlich.

      Quellen

      In pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Vollkorngetreide, Reis, Hirse, Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Weizenvollkornmehr, Haferflocken, Weizenkleie, grünes Blattgemüse, Früchte und Teeblätter, finden sich ausreichende Mengen an Mangan. Der Gehalt von Mangan ist in tierischen Nahrungsmitteln, vor allem Fleisch, Fisch und Milch, aber auch in Stärke- und Zuckerprodukten eher gering.

      Mangel

      Welche Symptome mit einem Mangel an Mangan einhergehen, ist nicht völlig geklärt. Diskutiert wir ein Zusammenhang von Arteriosklerose, Hörverlust, Tinnitus, Muskelschwäche und Glukose-Intoleranz mit einem Manganmangel. Da im Nervensystem bei einem Manganmangel zu wenig Dopamin produziert wird, kommt es zu neurologischen Erscheinungen wie Pessimismus und Unruhe.

    • Kupfer

      Funktion

      Kupfer ist an der Erhaltung des normalen Bindegewebes und an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Haut- und Haarpigmentierung, einem normalen Eisentransport und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zusätzlich wirkt es antioxidativ.

      Quellen

      Gute Kupferquellen sind Innereien, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Vor allem Buchweizen ist ein guter Lieferant unter den Getreidesorten.

      Mangel

      Leidet man an einem Kupfermangel, so können Durchfall und Magenkrämpfe auftreten. Zusätzlich kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen, da durch das fehlende Kupfer die Aufnahmen von Eisen im Darm beeinträchtigt ist.

    • Selen

      Funktion

      Selen wirkt sich positiv auf die Immunabwehr aus und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels.

      Quellen

      Gute Quellen sind nicht nur Innereien, sondern auch Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Käse. Eine gute Nachricht gibt es für Schokoladeliebhaber: Das „braune Gold“ leistet einen moderaten Beitrag zur Deckung des Bedarfs.

      Mangel

      Die Versorgungslage mit Selen ist besonders bei Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum, Patienten mit Kurzdarmsyndrom und Mukoviszidose, aber auch bei Veganern mangelhaft. Auch Personen mit einer Störung des Aminosäurestoffwechsels (Phenylketonurie) sind gefährdet, einen Mangel zu erleiden.

    • Molybdän

      Funktion

      Molybdän stellt für nahezu alle lebenden Organismen ein lebensnotwendiges Spurenelement dar. Es wird von einigen Enzymen benötigt, um deren Funktion zu ermöglichen.

      Quellen

      Die Menge an Molybdän in Pflanzen ist stark vom Molybdängehalt des Bodens und den Umweltverhältnissen abhängig. Zu Lebensmitteln, die reich an Molybdän sind, zählen zum Beispiel Getreideprodukte, Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Lebensmittel tierischer Herkunft, Obst und einige Gemüsesorten weisen hingegen einen niedrigen Gehalt an Molybdän auf.

      Mangel

      In Regionen mit molybdänarmen Böden ist die Anzahl der Tumorneuerkrankungen in Speiseröhre und Magen erhöht. Eine Anreicherung der Böden mit Molybdän könnte zu einer Verbesserung der Versorgung und einer Reduktion der Tumorrate in der Bevölkerung führen.

    • Chrom

      Funktion

      Chrom ist ein essenzielles Spurenelement. Bei der Aufnahme von Zucker spielt es eine wichtige Rolle. Im Fettstoffwechsel ist das Chrom an der Senkung des Cholesterinspiegels und der schädlichen LDL beteiligt. Viele Funktionen, die das Chrom wahrscheinlich hat, sind allerdings noch nicht endgültig geklärt.

      Quellen

      Das Spurenelement ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Fleischprodukte, Innereien, bestimmte Käsesorten, Vollkornprodukte, Pfeffer, brauner Zucker und Nüsse enthalten Chrom.

      Mangel

      Das Spurenelement Chrom wird aus der Nahrung in eher geringen Mengen aufgenommen. Ein Mangel dürfte daher nicht selten sein. Das gilt insbesondere bei Ernährung mit zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln. Ein Mangel an Chrom kann wahrscheinlich die Entstehung von Diabetes und Arteriosklerose begünstigen. Andere Symptome eines Chrommangels sind Gereiztheit, Nervosität, Verwirrtheit, Konzentrationsstörungen, aber auch Juckreiz und vermehrtes Wasserlassen.

    • Jod

      Funktion

      Die zentrale Funktion von Jod ergibt sich aus seiner Beteiligung am Aufbau der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Damit nimmt Jod Einfluss auf die Steuerung des Wachstums und des Intermediärstoffwechsels sowie auf die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems. Nicht zuletzt ist es auch für den Energiestoffwechsel von Bedeutung.

      Quellen

      Gute Jodquellen sind Fisch, Muscheln, Austern und Weizenkleie. Auch Erdnüsse, Champignons und Brokkoli leisten einen Beitrag zur Versorgung. Bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln kann es allerdings zu Verlusten kommen, weil Jod im Kochwasser verloren geht.

      Mangel

      Eine Unterversorgung kann zu kompensatorischem Größenwachstum der Schilddrüse und möglicherweise auch der Brustdrüse führen. Es kommt zur Ausbildung eines Struma (= übermäßige Vergrößerung der Schilddrüse, Kropf). Um dem vorzubeugen, wird bei uns das Kochsalz mit Jod versetzt.

    • Citrusbioflavonoide

      Funktion

      Die Citrusbioflavonoide fungieren als wirksame Verstärker von Vitamin C. Es gibt etwa 8.000 verschiedene Flavonoide. Über lange Zeit wurde angenommen, dass die potenzielle Wirkung der Flavonoide auf deren antioxidativen Effekten beruht. Allerdings wird das zunehmend angezweifelt, und andere Wirkungsweisen scheinen wahrscheinlicher. Flavonoide stellen die wichtigste Gruppe der Blütenfarbstoffe dar; die Citrusbioflavonoide geben Zitrusfrüchten ihre gelb-orange Farbe. Sie fungieren als Schutz gegen kurzwelliges Licht, z. B. UV-Strahlung. Die Flavonoide können über dreißig Enzyme im menschlichen Körper hemmen und beeinflussen verschiedenste Zelltypen des Immunsystems. Die beiden letzten Eigenschaften sind unter anderem für die entzündungshemmende Wirkung von Flavonoiden verantwortlich. Zudem wirken die Flavonoide auf das Entgiftungssystem der Leber und auf die Blutgerinnung.

      Quellen

      Flavonoide kommen in praktisch allen Pflanzen vor und sind daher auch in der Nahrung vorhanden. Sie finden sich sowohl in Samenpflanzen als auch in Moosen und Farnen. Citrusbioflavonoide sind in vielen Zitrusfrüchten nachgewiesen wie Grapefruit, Limone, Orange und Zitrone

      Mangel

      Ein Mangel an Flavonoiden kann durch eine unzureichende Einnahme von Obst und Gemüse entstehen. Der überwiegende Konsum von industriell verarbeitetem Gemüse und Obst anstatt frischen Produkten ist ein weiterer Faktor, der Mangelerscheinungen verursachen kann. Ein Mangel an Flavonoiden für zu einer Blutungsneigung, etwa des Zahnfleisches und der Nase, zur leichten Bildung blauer Flecken, die sich nur langsam wieder zurückbilden, sowie zu schnellem Anschwellen nach Verletzungen. Auch Immunschwäche, die sich durch häufige Erkältungen oder andere Infektionen äußert, kann auf einen Flavonoidmangel hinweisen.

    • Lycopin

      Funktion

      Lycopin ist ein häufig vorkommendes natürliches rotes Pigment. Es wird ausschließlich von Pflanzen, Pilzen und Mikroorganismen produziert. In Pflanzen absorbiert es gemeinsam mit Carotinoiden Licht für die Photosynthese und schützt Chlorophyllmoleküle vor Oxidationsschäden durch Licht und Sauerstoff. Das Lycopin in Blättern grüner Pflanzen wird durch grüne Pigmente, z. B. Chlorophylle, überlagert. Wenn die Chlorophyllmoleküle in Blättern abgebaut werden, verschwindet die grüne Farbe, und das Lycopin sowie die Carotinoide führen zu den leuchtenden Farben in herbstlichen Blättern. Außerdem tragen sie zur Farbe vieler Blüten bei.

      Quellen

      Das Lycopin gehört zur Klasse der Carotinoide. Es ist eines der am weitesten verbreiteten natürlichen roten Pigmente und findet sich zum Beispiel in Tomaten oder Hagebutten. Ausschließlich Pflanzen, Pilzen sowie Mikroorganismen synthetisieren Lycopin.

      Mangel

      Chronischer Stress und große Belastung, übermäßiges Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum, Schlafmangel, exzessive Sonnenbäder, Krankheiten und chronischer Stress können den individuellen Bedarf an Leucopin steigern. Da Lycopin als Antioxidans wirkt, kann es bei einem Mangel zu einer verminderten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit kommen. Die Belastung des Organismus durch Schadstoffe und freie Radikale wird größer, was sich als Antriebslosigkeit und Schwäche bemerkbar machen kann.